こんにちは！うたまるです。
みなさんは、自己肯定感たりてますか？
さっこんはSNSなどで他人と自分をついつい比較することも多く、自己肯定感が欠乏しがちな人も多いかと思います。
というわけでこんかい取り上げるのは自己肯定感の育て方。ここでは、自己肯定感の本や心理療法の論文などを80冊以上読んでたどりついたとっておきの自己肯定感の上げ方を解説。
この記事を読むことで自己肯定感の具体的な上げ方や自己肯定感を安定させるためのマインドを知ることができます。
- 自己肯定感が足りなくて悩んでいる人
- 自己肯定感を高めたい人
- 自己肯定感が不安定な人
- 自己肯定感がつねにみなぎっている人
- 自己肯定感が高めで安定している人
※最後にこの記事の参考文献を載せて起きます。より詳しく自己肯定感の上げ方をみてゆきたい人は参考文献を読んでみてください。
自己肯定感とは？
まず自己肯定感とは何かから解説します。
自己肯定感には決まった定義がない
スタンフォード大学の哲学博士である星友啓によると、自己肯定感には厳密な一つの定義がありません。[注1]
論者によって微妙に定義が異なります。たとえば、自己肯定感のうちに自信を含ませる論者や、これを別として分けるような人もいます。
自己肯定というのは一概に定義できません。
自己肯定感の定番の意味
しかし、自己肯定感はだいたいのところどの論者の定義でも、ありのままの自己を受け入れ満足し、現実の自分を肯定するというニュアンスを持ってます。
自己肯定感が低いと起こる弊害
ここでは自己肯定感が低いことで生じる悪影響を簡単に紹介。
抑うつ症状
一般に多くの自己肯定感に関する大衆向けの本は、自己肯定感が低いと自信がなくなることで行動できなくなり、抑うつ状態へと向かい、倦怠感などを感じることがあると言います。
習慣化や継続ができなくなる
また自己肯定感の研究者で知られる中島輝氏によるとあらゆる習慣化の基礎には自己肯定感があります。[注2]
そのため自己肯定感がないと何かに挑戦しても自信のなさから、どうせ失敗するという不安にかられ長続きしなくなります。
隠れ低自己肯定感による自信過剰
世の中には自信過剰で自慢が多く自己愛を押しつけてくる人もいます。自己愛性パーソナリティ障害とはいわないまでもそれに近い人は少なくありません。
じつは、このような不自然な自信と自慢をおしつけてくるタイプもまた自己肯定感が低いのです。
河合隼雄によると、一方的で度を超した自信の過剰さは劣等感コンプレックスによって生じるといいます。[注3]
つまり自己肯定感の低さからくる自信のなさに対して心理的な防衛をとることで、自信のなさが無意識に抑圧された結果、表面的には自信過剰になってしまうのです。
これは、つねに自分に自信がないからこそ、その不安から逃れようと強迫的に自慢をし自己肯定を他人におしつけ、他者から承認をえようとしている状態です。
本当に自信があるのならわざわざ口に出して、他人に高すぎる自己評価をおしつける必要がありません。
このような状態は自分も他人も不幸にしかねないので、自己肯定感の不足には気をつけたいところです。
自己肯定感が下がる原因
ここでは自己肯定感が下がる背景、要因を確認します。
競争社会
自己肯定感に関する複数の文献によると、自己肯定感が下がる要因は現代の競争社会にあるといいます。[注4][注5][注6]
以下に心理学者の高垣忠一郎の切実な主張を引用しておきます。
私が「自分が自分であって大丈夫」という自己肯定感をことさらに強調してきたのは、「競争原理」の支配のなかで、「子どもたちがあなたがあなたであってはダメで、他人でなければならない」と思い込まされてきているのである。だから、「自分が自分であって大丈夫」という自己肯定感をもてないでいる。
著者：高垣忠一郎 本のタイトル：『生きることと自己肯定感』 出版社：新日本出版社 引用ページ：P.63
他人と比較され順位をつけられる社会では自己肯定感は損なわれてしまう。
子どもの頃から成績などを比較され大人になっても業績争いでしのぎを削る現代社会では、人々は他者からの評価につねにさらされ、それに依存しています。
さらにSNSなどで承認数を競いあうようになった最近の社会では、承認を得られないものには価値がないという雰囲気すら漂っています。
じっさいに若いモデルの女性には、つきあう男の価値はツイッターなどのフォロワー数で決まると言う方もいるくらいです。
他者との比較に依存した価値観の蔓延が、近年、急速に自己肯定感の低下が騒がれだした背景にあるとみてよいでしょう。
かくいう僕のこの記事もなんとかPVを増やしたいという動機で書かれています。
過去の失敗
自己肯定感の第一人者を自称されている中島輝氏によると、自己肯定感が下がってしまう要因には過去の失敗もあげられるといいます。[注6]
たとえば、気合いを入れて仕上げた論文がいまいちだと周囲に否定されたり、子どものころに親から、｢お前はダメなやつだ」と言われて育つと自己肯定感が低くなります。
また大学生の自己肯定感の要因に関する研究論文によると、男性の場合は家庭環境での父からの承認の有無が自己肯定感に影響を及ぼすという結果が出ています。[注7]
よって過去のトラウマ、失敗は自己肯定感を下げることにつながります。
完璧主義
脳医療の専門家である加藤俊徳氏は完璧主義が自己肯定感を下げることを指摘しています。[注8]
完璧主義はわずかな欠点も認めません。しかし、どんな人間でも多少の欠点はあるもの。そのため完璧主義では自分の欠点が受け入れられず自己否定が強くなります。
自己肯定感ビジネスの罠
近年、自己肯定感は流行しており、自己肯定感に関する大衆向けの書籍が大量に出版されています。
自己肯定感がカウンセラーや脳科学者、ユーチューバーやブロガーをも巻き込んだ一大ビジネスになっているのは事実です。
金のなる木と化した自己肯定感コンテンツはビジネス化し、そのことで過剰に自己肯定感の必要性をあおる風潮があります。ぼくたちは商売人の思惑により自己肯定感にナーバスになるように仕向けられていると言っても過言ではないのかもしれません。
このような背景から自己肯定感が低いという不安を煽られている側面があるとすれば、もともと存在しなかった自己肯定感の問題を植え付けられていることになります。
つまり自己肯定感への不安をあおられて過度に気にするようになったことで、自己肯定感が低いという暗示にかかり、自己肯定感の低さが悩みになってしまう可能性があります。
自己肯定感ブーム
また自己肯定感の流行は過度に自己肯定を絶賛するきらいがあります。そのため自己否定が忌避される可能性もいなめません。
事実、売れている自己肯定感の本のなかには表紙にデカデカと「自分史上最高の自信が生まれる！」や「自己肯定感で10割決まる」など明らかに度を超したあおり文句が書かれているものもあります。
このようなセールストークのあおりで、自己否定がいけないことである、という誤解がひろがっているふしがあります。
当たり前ですが人間、やったことのないことに挑戦するときは自信を持てず不安を感じるものです。
まったく自己否定がない人などまずいません。
ビジネス化し自己肯定感がもてはやされた現代では、自己否定感が極端に忌避されている可能性があります。そして自己否定感を極端に避ければいきつくさきは自己肯定感の低下です。
なぜなら自己否定をしないということは現実の自分を受け入れることをしないことにつながるから。
理想を求めて現実の自分を拒否していた状態から、現実を受け入れ理想の自分を捨て去るときには、自己否定感が生じます。それはほろ苦い失恋のようなもので、人間の成長には欠かせません。
ところが、あまりにも自己肯定ということを強調するあまり、現実を受け入れ自己を肯定するために必要な自己否定までもが否定され、かえって自己肯定が難しくなってしまうことが考えられます。
自己肯定感の上げ方へ向けて：二種類の自己肯定
ここでは具体的な自己肯定感のあげかたを実践するために知る必要がある二つのタイプの自己肯定感をとりあげます。
自己肯定感の二つのタイプ
冒頭で自己肯定感は多義的であり、一つの定義がないといいましたが、複数の論者は自己肯定感やその上がり方に二つのタイプを想定しています。
加藤俊徳による自己肯定感の二つのタイプ[注8]
①他律性自己肯定感
②自律性自己肯定感
①他律性自己肯定感とはSNSでの承認や、テストで100点をとって褒められるなど他者や世間などの外部からの承認や報酬によって満たされる自己肯定感のことです。このような自己肯定感の満足を星友啓は外発的な報酬と呼んでいます。[注1]
②の自律性自己肯定感とは他者や世間ではなく自分自身の内的基準に基づく自己肯定のことです。
これは他人の評価とは別に自分自身を認める力と言ってもいいでしょう。
たとえば純粋に映画が好きな人が映画を観て得られる満足なども自律性自己肯定感に含まれます。
このような満足を星友啓は内発的な満足といいます。[注1]
他律性自己肯定感の特徴
他者の評価に依存する①他律性自己肯定感(外発的報酬)は非常に強力で、即効性があり他者から認められると瞬間的に自己肯定感が上昇するという研究があります。[注1]
そのため他律性自己肯定感は依存性が高く麻薬のような依存性があります。
しかし他律性自己肯定感に依存してしまうと長期的には自己肯定感が低くなることが多くの本で指摘されています。
なぜなら他者との比較で自己肯定感を得るにはつねに勝ち組で居続ける必要があるため、ほとんどの人は他律性自己肯定感に依存してしまうと自己肯定感が下がってしまうからです。
また他律性自己肯定感は不安定でもあります。なぜなら他者からの評価はコントロールできず、価値観や流行も日々変化してゆくためです。
また他者の評価に依存し他者の欲望の的であろうとすることで疲労が蓄積することにもなります。
しかし、他者からの評価も大事で社会や他者に認められることで自分の居場所が確立され、個性を発揮できるようになるのも事実。
したがって、適度に他律性自己肯定感を持つことも必要です。
自律性自己肯定感の特徴
②自律性自己肯定感は他者や外部に依存しないため、①他律性自己肯定感よりもはるかに安定しています。また過度に他人に合わせる必要もないため、ストレスも少なくなります。
さらに他人から酷評されたり文句を言われても、そこまで気にならなくなります。なぜなら、他者の評価に依存していないからです。
したがって自己肯定感を長期的に安定して育てるには自律性自己肯定感を育てるのが近道になります。
他律性とことなり自律性自己肯定感は急激には上がりませんが、じっくり育てていくのが大事です。
自己肯定感を上げる方法
いよいよここでは自己肯定感を上げるマインドと具体的な方法をとりあげます。
他人と比較しないこと
他人との比較は自信の喪失につながります。
他人との比較でとくに問題になるのがSNSです、海外の研究ではSNSの使用が抑うつを生じる危険性があることを指摘するものもあります。［注9］
またアメリカ心理学会の研究論文ではFacebookでの他人との比較が抑うつをひきおこおすことが指摘されています。[注10]
他人と比較しないための方法
①SNSとの関係を変える
他人との比較から解放されるにはSNSとの向き合い方を変えるのが効果的。
場合によってはFacebookなどの使用を控えてみるのもいいでしょう。
SNSでは多くの場合、自分の幸福な瞬間だけを切り取って投稿することが多いので、比較すると自己肯定感がさがります。
②自分だけの趣味をつくる
他人との比較から逃れるには、自分だけの趣味をつくるなども有効。このことは自律性自己肯定感を高めるのに必要な自己基準をつくるうえでも役立ちます。
自己基準をつくること
加藤俊徳によると、自己肯定感を上げるには、他者からの承認に依存しない自律性自己肯定感の核となる自分だけの自己基準をつくることが大事だといいます。[注8]
つまり他者や世間の価値観に依存しない自分だけの基準があることで自己肯定感を安定させることができるわけです。
自己基準をつくるための方法
①自己基準には趣味が効果的
映画などの自分だけで完結した趣味をもつことでそれが自己基準の核になります。
②読書で新しい世界に触れる
自己基準をつくるとなると、いままでの自分にはない新しい自分を見つけねばなりません。その上では自分と異なる見識をもつ他者の文章に触れるのは有効です。
小説や哲学書などを読むといいかもしれません。
③新しいことに挑戦
あたらしいことにトライすることで、いままで知らなかった世界を知り、自分だけの自己基準をつくれるようになる可能性がひらけます。
④新しい出会い
あたらしい人間関係の構築も自己基準をつくりだす刺激になります。また加藤俊徳によると新しい環境や人間関係は脳によい作用を及ぼすといいます。[注8]
自己肯定感を上げる一番大事な思考法
一番大切なのは、自己否定を過度におそれないことです。
どんな人間も必ず欠点はあります。そうした自分の欠点を受け入れるとき、自己否定がどうしても必要になってきます。あるいは自己肯定感を下げる要因となる完璧主義を諦めるために自己否定が必要だといってもいいでしょう。
理想とのズレとしての現実を受け入れる瞬間に生じる、理想化された自己の否定を受け入れることで、自己否定は消えます。自己否定を過度に恐れて、そこから逃げようとすることでかえって自己否定にさいなまれます。
河合隼雄によると分析心理学では人間のこころには相補性という意識と無意識のバランスをとる機能があるといいます。［注11］
そして自己否定は無意識に抑圧された自分の欠点を受け入れろという心からのメッセージである場合もあるのです。
そうしたこころのメッセージを無視していると、こころの全体性が、無意識と意識のバランスを回復しようとして、かたくなに自己否定を拒絶する意識に対抗し、自己否定のメッセージを強めてくることがあります。
そのため自己否定を受け入れることで、かえって自己否定は消滅することもあるのです。そしてこのことが現実の自分を受け入れるという自己肯定感につながっています。
昨今の自己肯定感ブームによる自己肯定という言葉の一人歩きは、自己肯定感が自己否定と対立し自己否定の克服としてあるという錯覚を与えているようです。
しかしじっさいには自己肯定の裏側には必ず自己否定があります。否定を深め否定を受け入れることで本当の意味での自己肯定が可能になります。
自己肯定感の大事な理由
なぜ現代人はこうも自己肯定感に悩むのでしょうか？
その理由には、これまでに紹介してきたように競争社会や自己肯定感ビジネスなどさまざまな社会的背景が考えられます。
ここではそうした外的な背景とは別に自己肯定感に悩むことの個人にとっての意味を考察したいと思います。
ところで一部の自己肯定感が低いと悩む現代人は、一昔前でいう、ネガティブ思考に悩む人に似ているように思います。
というよりも、一昔前に流行ったネガティブシンキングとポジティブシンキングという言葉がこの数年のあいだに自己肯定感という言葉に置き換わっただけにさえ思えるのです。
ネガティブにしろ自己肯定感が低いにしろ、こうした自己認識は、自分を守るための言い訳として機能することも多いのではないでしょうか？
つまり自分の理想に比べて、自分が認識する自己の評価が低いときに、自分はネガティブだ、と思ってしまえば、その不満のある自己評価を無効にしてしまえるわけです。
たとえば
｢なんか俺って、能力低いよな｣
と思ったときでも
｢俺は自己肯定感が低いからそう思うだけ、自己肯定感さえあれば｣
と考えることで、最初の自己否定を打ち消すことができるわけです。
そこには、不都合な現実から目を背け、理想の自己像をあきらめきれない煮えきらなさのようなものを感じます。自信がないから自己評価をそのまま上げることはできない、だけど不満足な現状の自己評価を受け入れることもできない。
このような現実と理想とのどっちつかずの煮えきらなさが、自己肯定感の低さやネガティブシンキングに悩む人を生み出しているのかもしれません。
ところでブロガーのあいだでは、コンプレックス商材はとても儲かると言われています。ひょっとすると自己肯定感ビジネスも、ぼくたちの劣等感にひそむコンプレックスにつけこんだ商売という側面があるのかもしれません。
いずれにせよ、ぼくがここに記したような背景が今の自己肯定感ブームの一因にあるとしたら、やはり一番大事なことは適度に自己否定を受け入れることではないでしょうか？
まとめ
- 自己肯定感は多義的
- 自己肯定感とは現実の自分を受け入れ肯定すること
- 自己肯定感が低いと行動力が下がり抑うつ症状がでる
- 自己肯定感が低いと習慣化ができなくなる
- 自己肯定感が下がると逆に自信過剰で自己愛的になる
- 現代の競争社会は自己肯定感を下げる
- 過去の失敗が自己肯定感を下げる
- 完璧主義が自己肯定感を下げる
- 自己肯定感ブームに煽られると暗示にかかる
- 自己肯定感には他律性と自律性の二種類がある
- 他律性は他者からの承認で得られる自己肯定感
- 自律性は内的な満足で得られる自己肯定感
- 他律性自己肯定感は依存性が高く不安定でキケン
- 自律性自己肯定感は自己肯定感を安定させ強める
- 自己肯定感をあげるには他人との比較はやめよう
- 他人との比較をしないためにはSNSをひかえよう
- 他人との比較をしないためには自分だけの趣味を持とう
- 自己肯定感をあげるには自己基準をつくろう
- 自己基準をつくるには自分だけの趣味をつくろう
- 自己基準をつくるには読書をしよう
- 自己基準をつくるには新しいことに挑戦しよう
- 自己基準をつくるには新しい出会いをしよう
- 自己肯定感を上げるなら自己否定を恐れないこと
- 自己肯定感に悩む原因には自己否定を恐れている可能性もある
こんかいは、以上です。
参考文献
[注1]『全米トップ校が教える自己肯定感の育て方』著者：星友啓 出版社：朝日新書
[注2]『習慣化は自己肯定感が10割』著者：中島輝 出版社：学研プラス
[注3]『コンプレックス』著者：河合隼雄 出版社：岩波新書
[注4]『生きることと自己肯定感』著者：高垣忠一郎 出版社：新日本出版社
[注5]『鋼の自己肯定感～「最先端の研究結果×シリコンバレーの習慣」から開発された”二度と下がらない”方法』著者：宮崎直子 出版社：かんき出版
[注6]『何があっても「大丈夫。」と思えるようになる 自己肯定感の教科書 』著者：中島輝 出版社：SBクリエイティブ
[注7]『日本家政学会誌』第66巻、5号、2015年 論文タイトル「大学生の自己肯定感に及ぼす影響要因」著者：河越 麻佑、 岡田 みゆき （参照：2023年6月7日）
[注8]『脳の名医が教える すごい自己肯定感』著者：加藤俊徳 出版社：クロスメディア・パブリッシング(インプレス)
[注9]Anna Vannucci「Social media use and anxiety in emerging adults」（参照：2023年6月7日）
[注10]Feinstein, Brian A｢Negative social comparison on Facebook and depressive symptoms: Rumination as a mechanism｣（参照：2023年6月7日）
[注11]『ユング心理学入門』著者：河合隼雄 出版社：培風館
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